직무스트레스 자가진단표

TIP1. 간이 직무스트레스 자가진단표 

1. 직장에 출근하는 것이 부담스럽거나 두렵다. 
2. 내 일에 흥미가 없고 지겹게 느껴진다.
3. 최근에 업무와 관련해 문제가 발생한 적이 있다. 
4. 내 업무능력이 남들보다 뒤떨어진다는 느낌을 받는다.
5. 직장에서 업무에 집중하기 힘들다. 
6. 항상 시간에 쫓기면서 일을 한다.
7. 내 업무책임이 너무 많다고 느낀다. 
8. 직장에서의 일을 집까지 가져가서 할 때가 많다.
9. 업무가 내 능력과 흥미에 잘 맞지 않는다고 느낀다. 
10. 내 일이 미래에 대한 전망이 별로 없다고 느낀다.
11. 요즘 나는 우울하다. 
12. 별다른 이유 없이 긴장되거나 불안할 때가 있다.
13. 요즘 잠을 잘 자지 못한다. 
14. 요즘 짜증이 자주 나서 배우자나 가족들과 자주 다툰다.
15. 사람들과 어울리지 않고 혼자 지내는 시간이 많다. 
16. 요즘 대인관계가 원만하지 못할 때가 있다.
17. 최근 지나치게 체중이 늘거나 혹은 지나치게 체중이 빠졌다.
18. 쉽게 피곤하다. 
19. 무기력감을 느끼거나 멍할 때가 있다.
20. 술, 담배를 이전에 비해 많이 한다. 

스트레스 평가는 다음 4개 등급으로 채점한다. 그 결과를 합산해 50점 이상이면 스트레스 경보 상황이고 60점 이상이면 위험한 상황이다. 
(1) 거의 그렇지 않다.(1점)
(2) 약간 그렇다.(2점) 
(3) 자주 그렇다.(3점)
(4) 거의 항상 그렇다.(4점)

TIP2. 간이명상법 

1) 숨을 깊게 들이쉬고 몇 초 동안 멈춘다. 그 다음 아주 천천히 숨을 쉬면서 단어나 글귀, 기도문을 반복한다. 
2) 오른손을 배꼽 위치의 바로 밑에 올려놓는다. 호흡이 위장 쪽으로 내려오는 것에 집중한다. 숨을 들이쉴 때 손이 들려지며 숨을 내쉴 때 손이 내려앉게 된다. 
3) 이제 숨을 들이쉬면서 숫자 열을 마음속으로 말한 다음 숨을 내쉰다. 그 다음 숨을 들이 쉬면서 아홉이라고 말하고 숨을 내쉰다. 이와 같이 영이 될 때까지 반복한다.
4) 오른손을 배꼽 바로 밑에 얹는다. 숨을 들이쉬면서 매우 천천히 넷까지 수를 센다. 그리고 숨을 천천히 내쉬면서 넷부터 거꾸로 수를 센다. 즉 숨을 들이쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷을 세고 숨을 내쉬면서 넷, 셋, 둘, 하나를 센다. 
5) 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 여러 번 반복한다. 들이쉴 때 공기의 찬 느낌과 내쉴 때의 따뜻한 느낌을 즐긴다.